As proteínas são divididas em dois grupos: de origem animal (carnes, aves, leites e derivados) e de origem vegetal (leguminosas e cereais), e são compostas por diversos aminoácidos, que atuam de diferentes maneiras no organismo.
A soja, por exemplo, é a única proteína de origem vegetal de alto valor biológico. Métodos para avaliar a qualidade das proteínas estabelecidos pela OMS (Organização Mundial da Saúde) confirmam que este grão contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes, de bom aproveitamento pelo corpo e alta digestibilidade, e como as proteínas animais, são classificadas como proteínas completas.
O consumo adequado de proteínas é importante para garantir a saúde e, “a ingestão de proteína deve estar focada nas três principais refeições (café da manhã, almoço e jantar), mas também é recomendado que aconteça nos intervalos para alcançar as recomendações de ingestão diária de todos os aminoácidos”.
Qual o cálculo tem que fazer pra saber a quantidade de proteína a ser ingerida?
0.8g x quilo
Ou seja
0.8 x massa do indivíduo. (peso)
Ex:
Se a minha massa(peso) é de 60 kg, o cálculo a ser feito é
0.8 x 60 = Devo ingerir 48 g de proteína ao dia.
Ande encontramos proteína?
Além da queridinha, castanha-do-Brasil que possui 14g de proteína em uma única castanha, é possível repor de todos os derivados animais como queijo, leite, ovos, iogurte e dos alimentos enriquecidos como shakes.
:: Ovos | |
Ovo, Ganso, inteiro, fresco, cru | 1 ovo = 19,9g |
Ovo. Peru. inteiro. fresco. cru | 1 ovo = 10,8g |
Ovo. Pato. inteiro. fresco. cru | 1 ovo = 8,9g |
Ovo. galinha. inteiro. cozinhado. mexido | 1 ovo grande = 6,8g |
Ovo. galinha. inteiro. cru. fresco | 1 ovo grande = 6,2g |
Ovo. galinha. inteiro. cozinhado. fritado | 1 ovo grande = 6,2g |
Ovo. Codorna. inteiro. fresco. cru | 1 ovo grande = 1,2g |
:: Leites | |
Leite. soro do leite. em pó | 1 copo = 41,16g |
Leite Ovelha. líquido | 1 copo = 14,7g |
Leite. Vaca, gordura reduzida. líquido. 2% gordura. | 1 copo = 9,7g |
Leite Búfala indiano. líquido | 1 copo = 9,1g |
Leite. Vaca, sem gordura. líquido. (sem gordura ou desnatado) | 1 copo = 8,7g |
Leite Cabra. líquido | 1 copo = 8,7g |
Leite Vaca, Integral, comum, líquido. 3.25% gordura de leite | 1 copo = 8,0g |
Leite.Vaca, Direto do produtor. líquido. 3.7% gordura de leite | 1 copo = 8,0g |
:: Queijos | |
Queijo Gruyere | 1 fatia - 30g = 8,5g |
Queijo Suíça, | 1 fatia - 30g = 8g |
Queijo Mussarela, fresca | 1 fatia - 30g = 7,8g |
Queijo Fontina | 1 fatia - 30g = 7,2g |
Queijo Provolone | 1 fatia - 30g = 7,2g |
Queijo Cheddar | 1 fatia - 30g = 7g |
Queijo Cabra, semiduro | 1 fatia - 30g = 6g |
Queijo Mussarela, | 1 fatia - 30g = 5,5g |
Queijo, Cabra, macio | 1 fatia - 30g = 5,2g
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Como você consegue perceber, não é nenhum bicho de sete cabeças repor proteína, pelo contrário, temos tendência a ingerir muito mais do que precisamos na porção diária, mas se a idéia é gerar massa muscular e hipertrofia deve mudar o calculo de ingestão diária pra 1,5 x massa, .
AB
Fontes:
* http://www.nutricaopraticaesaudavel.com.br/index.php/saude-bem-estar/a-importancia-da-proteina-na-alimentacao/
* http://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/19/quanta-proteina-devemos-ingerir-por-dia/
* http://www.weblaranja.com/nutricao/proteina-fonte-completas.php#.Vpk7JxUrLIU